Wachstum anregen: Die besten Übungen pro Dasjenige Fortbildung der oberen Brust
Wachstum anregen: Die besten Übungen pro Dasjenige Fortbildung der oberen Brust
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Auf dem Fern nach einem definierten und kraftvollen Leib erweist zigeunern die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte vielmals als hartnäckiger Verantwortungsbereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie und die Applikation der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität ausmachen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur außerdem vermittelt Ihnen das Wissen je den Struktur einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird rüpelhaft rein zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ansonsten den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere und oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer außerdem mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein ansonsten ist bedeutsam pro die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die ebendiese Bewegungen exponieren.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 des weiteren 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren und begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An diesem ort sind einige der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Selbige Übung gilt vielmals denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte und fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht etliche Stützmuskeln.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung und senken Sie sie langsam zumal kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne ansonsten Pfropfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten zumal eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken ansonsten rechten S. auszugleichen.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Legen Sie zigeunern zurück und zum erliegen kommen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam des weiteren kontrolliert hinein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust ab. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne außerdem Knautschen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Kollektiv zumal spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten umherwandern Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte ansonsten formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten zigeunern auf die Adduktionsbewegung des weiteren trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie sich mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Abreißen Sie selbige über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind zumal Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert in einem weiten Bogen lateral ab ansonsten spüren Sie am werk eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen gleichwohl der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder nach oben und spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump ansonsten einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände nach oben und zusammenführen.
Vollziehung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren um sich treten Sie hinter vorne, um die Kabel nach spannen. Geschrieben stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt außerdem die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände rein einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust Kollektiv zumal spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück zumal kontrollieren Sie am werk den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Kiste bietet eine feste Bewegungsebene, die je Anfänger oder alle, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, günstig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung für die obere Brust sein.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Kiste auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Ausrichten Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas obere brust übungen fort als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne des weiteren Pferchen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie zigeunern dennoch der Bewegung hinter vorne lehnen ansonsten Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter außen anbieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Ablegen Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so obig, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie zigeunern leicht nach vorne ansonsten lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen bieten, nichtsdestotrotz Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Stopfen Sie sich zurück rein die Ausgangsposition des weiteren die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm integrieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, jene Übungen wohlüberlegt hinein Ihr Trainingsprogramm nach einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie sich nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern des weiteren Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Fokussieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung außerdem die aufmerksamkeit richten Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie schrittweise Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort nach fordern und das Wachstum zu protegieren.
Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen und passen Sie Ihr Weiterbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Aufbau einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je das Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten rein Ihr Schulung einbeziehen, auf die richtige Form achten außerdem konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie sich Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie zigeunern auf sie Übungen für die obere Brust außerdem formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt gutschrift.